비오틴 효능 부작용 하루 권장량 많은 음식

§소식통 2023. 12. 14.

비오틴은 수용성 비타민 B군의 하나로, 체내에서 탄수화물, 단백질, 지방의 대사에 중요한 역할을 합니다. 또한, 피부, 모발, 손톱의 건강에도 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 이 게시물을 자세히 읽으시면 비오틴의 효능, 부작용, 하루 권장량, 많은 음식에 대해 모두 알게 되실 겁니다.

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비오틴이란?

비오틴은 수용성 비타민 B군의 하나로, 피로회복, 탈모 예방, 손발톱 건강 등에 도움을 주는 영양소입니다. 비오틴은 우리 몸에서 단백질, 탄수화물, 지방의 대사에 관여하며, 에너지 생성, DNA 합성, 세포 성장, 신경 기능 유지 등에 필수적인 역할을 합니다.

비오틴은 B7 비타민으로도 알려져 있으며, 화학식은 C10H16N2O3S입니다. 비오틴은 체내에서 단백질, 탄수화물, 지방 대사에 필수적인 역할을 하는 영양소입니다. 또한, 건강한 모발, 피부, 손톱의 유지에도 중요한 역할을 합니다.

비오틴은 체내에서 합성되지 않으므로, 음식을 통해 섭취해야 합니다. 비오틴은 다양한 식품에 함유되어 있지만, 특히 계란 노른자, 간, 신장, 콩류, 견과류, 버섯 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

비오틴의 효능

비오틴은 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.

모발, 피부, 손톱 건강 개선

비오틴은 손톱과 모발의 구성 성분인 케라틴의 합성에 필수적인 영양소입니다. 따라서 비오틴이 부족하면 손톱이 약해지거나 갈라지고, 탈모가 발생할 수 있습니다. 비오틴은 피부, 모발, 손톱의 건강을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다. 비오틴이 부족하면 피부가 건조하고 가렵거나, 모발이 가늘고 쉽게 끊어지거나, 손톱이 갈라지고 부서질 수 있습니다.

신경계 건강 유지

비오틴은 신경 건강에도 중요한 역할을 합니다. 비오틴은 신경 세포의 성장과 기능에 필수적인 역할을 합니다. 비오틴이 부족하면 신경통, 근육 경련, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

혈당 조절

비오틴은 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 비오틴은 인슐린의 생성과 작용을 돕는 역할을 합니다. 비오틴이 부족하면 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있습니다.

콜레스테롤 수치 조절에 도움

비오틴은 콜레스테롤 수치 조절에도 도움이 됩니다. 비오틴은 콜레스테롤의 합성을 억제하고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 역할을 합니다.

임신 건강에 도움

비오틴은 임신 건강에도 도움이 됩니다. 비오틴은 태아의 신경관 결손을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

기타 효능

비오틴은 기타 효능도 가지고 있습니다. 예를 들어, 비오틴은 뇌 건강, 우울증 예방, 콜레스테롤 조절, 체중 관리 등에도 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.

탄수화물, 단백질, 지방의 대사에 관여하여 에너지 생성을 돕습니다.
피부, 모발, 손톱의 건강을 유지합니다.
혈당 조절에 도움을 줍니다.
뇌 기능을 개선합니다.
면역력을 강화합니다.

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비오틴의 부작용

비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 과량 섭취하더라도 대부분 소변으로 배출됩니다.

따라서 하루 10,000㎍(10mg)까지는 섭취해도 큰 문제가 없습니다.

그러나 하루 10,000㎍ 이상을 장기간 섭취할 경우 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

여드름
고혈당
흰머리
피부 발진

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비오틴의 하루 권장량

성인의 비오틴 하루 권장량은 30㎍입니다. 임산부 및 수유부의 비오틴 하루 권장량은 35㎍입니다.

구분	성인남자	성인여자	임산부/수유부
하루권장량	30㎍	25㎍	35㎍

특수한 경우, 다음과 같은 사람들의 비오틴 하루 권장량은 더 높을 수 있습니다.

임신 중 태아의 신경관 결손을 예방하기 위해 비오틴을 보충하는 경우: 100㎍
당뇨병, 혈관 질환, 탈모 등의 질환을 앓고 있는 경우: 30~100㎍

비오틴이 많은 음식

동물성 식품

계란 노른자
간
신장
유제품
해산물

식물성 식품

견과류
씨앗
버섯
콩류
녹색 채소

비오틴은 동물성 식품과 식물성 식품 모두에 풍부하게 함유되어 있습니다.

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추가 정보

비오틴은 날계란 흰자에 함유된 아비딘이라는 단백질과 결합하여 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 비오틴을 섭취하려면 계란을 삶거나 익혀서 먹는 것이 좋습니다.
비오틴은 항생제, 경구 피임약, 당뇨병 치료제 등의 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 따라서 약을 복용하고 있다면 비오틴을 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.